VIENTRE PLANO. 7 EJERCICIOS INFALIBLES EN LA MUJER.

¿Buscas un vientre plano?¿Trabajas bien la zona abdominal?

Las chicas buscan un vientre plano y definido, para conseguir este objetivo es necesario una alimentación óptima y un entrenamiento abdominal adecuado. Una de las preocupaciones que tienen las chicas en el entrenamiento es el trabajo abdominal, ¿qué ejercicios hacer?, ¿cuántos ejercicios?, ¿cuántas repeticiones?

Si se realizan muchos ejercicios y series se podría aumentar el tamaño de la cintura y perjudicar tu imagen corporal. Por eso es necesario realizar unos ejercicios adecuados y en su justa medida. Durante la realización de los ejercicios es importante mantener la posición de la cadera neutra, para que ni la musculatura lumbar se sobrecargue, ni la tensión sobre los discos intervertebrales aumente.

Los 7 ejercicios infalibles y su correcta ejecución

Nosotros te enseñamos a cómo trabajar correctamente el core (zona media del tronco) con estos 7 ejercicios para que logres un vientre plano y tonificado, próximamente te enseñaremos más, asi que sigue atenta.

Recuerda que debes incluirlos en el entrenamiento desde hoy y verás los resultados pronto.

Video 1: Plancha frontal: activación del transverso de abdomen.

Ejecución:

Activación consciente del abdomen.
Colocar los codos debajos de los hombros.
Mantener las curvaturas fisiológicas de la columna, para ello muy importante tener una posición neutra de la cadera.
El cuello alineado con el resto de la columna.
La zona escapular debe estar colocada correctamente.

Video 2 : Plancha lateral: activación de oblicuos internos.

Ejecución:

Activación de consciente del abdomen.
Mantener una linealidad en la columna, sobre todo haciendo hincapié en la posición del cuello.
Activación de la musculatura escapular.

Vídeo 3: Mountain climbers: activación del transverso y recto abdominal.

Ejecución:

Activación del abdomen.
Mantener la columna y la cadera en posición neutra.
Activación de la musculatura escapular.
En el movimiento de las piernas evitar la retroversión y anteversión de cadera.

Vídeo 4: V invertida: activación del transverso y recto abdominal

Ejecución:

Activación abdominal.
Musculatura escapular activa.
Evitar la excesiva extensión lumbar al extender las piernas.

Vídeo 5: Plancha con deslizamiento de manos: activación del transverso.

Ejecución:

Columna y cadera en posición neutra.
Evitar la extensión lumbar cuando se produce el deslizamiento de la mano.
Musculatura escapular activa.

Vídeo 6: Plancha lateral con rotación de tronco: activación del transverso abdominal y de los oblicuos internos y externos.

Ejecución:

Activación de la musculatura abdominal.
Columna alineada, sobretodo haciendo hincapié en el cuello.
Cuando se produce la rotación del tronco el cuello acompaña el movimiento, manteniendo el eje nariz esternón.

Vídeo 7: Hand-walking: activación del transverso del abdomen y recto abdominal.

Ejecución:

Activación de la musculatura abdominal.
La cadera no debe balancearse al realizar el ejercicio.
Evitar la excesiva extensión lumbar, cuando las manos están más alejadas.

Errores comunes

Uno de los errores frecuentes a la hora de realizar abdominales es que no se controla el transerso abdominal por lo que este no se contrae y la activación es menor. La consecuencia de la no activación es que si realizamos de esta forma incorrecta los abdominales corremos el riesgo de que el abdomen tenga un aspecto abombado y no esté plano. Además hay que mantener una activación del core para que el trabajo sea mayor.

¿Para qué sirven?

Con este tipo de ejercicios lo que se consigue en fortalecer tanto la musculatura abdominal profunda (transverso del abdomen) como la musculatura superficial (recto abdominal).