La acumulación de grasa abdominal es conocida por predisponer a las personas a enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Está demostrado que los depósitos de grasa localizados en el abdomen causan más trastornos metabólicos y cardiovasculares que la obesidad en general.

La cantidad de tejido adiposo visceral y la secreción de citoquinas inflamatorias asociadas están relacionadas con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, que a su vez, son precursores de la progresión de la aterosclerosis (depósitos de grasa en las arterias) y finalmente de las enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, la acumulación de grasa en ésta región no es solo un problema a nivel estético, sino que está relacionada con la salud. Los factores de la grasa visceral podrían ser los siguientes.

  • Sedentarismo.
  • Poca actividad física y falta de entrenamiento.
  • Alimentación. Exceso de energía y abuso de productos ultraprocesados.

Ante éste panorama vamos a dar unas recomendaciones para poder disminuir la grasa de esta zona.

¿Qué puedo hacer para disminuir la grasa del abdomen?

Para conseguir este objetivo no hay recetas ni ejercicios milagrosos que lo hagan alcanzar. No existe ningún programa de entrenamiento que nos haga perder grasa de una sola zona localizada como nos quieren hacer vender. Para lograr minimizar la acumulación de grasa en esta determinada zona se necesita un equilibrio entre alimentación y actividad física.

Alimentación.

Es necesario crear un déficit calórico, es decir, ingerir menos energía de la que gastamos para que nuestro cuerpo consuma energía de la grasa almacenada e inducir al cuerpo a una pérdida de porcentaje graso. Para ello se recomienda:

  • Ingerir alimentos saciantes: alimentos ricos en proteína, vegetales, verduras,….
  • Evitar los alimentos altamente calóricos: ultraprocesados y comida rápida.

Entrenamiento.

Es fundamental para conseguir eliminar la grasa de la zona abdominal combinar en el mismo entrenamiento fuerza y cardio, este tipo de entrenamiento es conocido como Entrenamiento Concurrente. Se ha demostrado que es más efectivo combinar fuerza y cardio que solo realizar ejercicios de únicamente de fuerza o de cardio. Además en el entrenamiento concurrente, el predominio de fuerza sobre el cardio mejora en mayor medida la composición corporal y los marcadores bioquímicos generales. Según varios estudios, se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza aumenta la lipólisis (oxidación grasas) del tejido adiposo abdominal subcutáneo, tanto durante el entrenamiento como después de éste. Además hay un aumento en la oxidación de ácidos grasos después de finalizar la actividad física, correspondiente a un aumento del metabolismo en reposo post entrenamiento, lo que se conoce como EPOC.

Cuanto más tiempo se pasa entrenando fuerza y es mayor su intensidad, menor es la grasa corporal y mayor es la masa libre de grasa, es decir, mejor será la composición corporal.

En cuanto al entrenamiento cardiovascular, la ciencia nos dice que el entrenamiento de alta intensidad es más efectivo para la pérdida de de grasa de la zona abdominal.

En un meta-análisis (Maillard y col ,2017; Sport Med) cuyo objetivo fue valorar la eficacia del HIIT (entrenamiento de alta intensidad) en la relación a la grasa total, visceral y abdominal en adultos sanos con peso normal y personas con sobrepeso u obesidad; los resultados mostraron que el HIIT redujo significativamente la masa de grasa total, visceral y abdominal sin diferencias entre sexos. Los autores concluyen que este tipo de entrenamiento se muestra como una alternativa de ejercicio muy favorable en cuanto al tiempo invertido, siendo eficaz en la reducción de los depósitos de grasa, incluidos visceral y abdominal.

En conclusión, para perder grasa abdominal no hay trucos mágicos; el equilibrio entre alimentación y actividad física es lo que nos va a dar resultados, si somos constantes. No hay ningún ejercicio que de forma aislada nos haga perder grasa de esta zona en concreto y tampoco se pierde grasa abdominal haciendo un número determinado de abdominales al día ni por sesión. La combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de alta intensidad es la más eficaz para luchar contra la grasa visceral.