En esta ocasión, os contamos que pautas debéis seguir para aumentar la masa muscular, la masa libre de grasa, logrando una mejora de la fuerza y de la potencia, consiguiendo además un aumento del metabolismo basal, que lleva consigo un mayor consumo de calorías incluso en reposo, algo básico si queremos mantener los resultados en el tiempo.
Así que nuestra nutricionista nos ha contado que consejos nutricionales son necesarios seguir para obtener un mayor rendimiento físico, conseguir un cuerpo 10 y una salud de hierro, logrando nuestro objetivo principal ganar musculo.
CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
- Consumo de hidratos de carbono. Son la base de nuestra alimentación, y nos ayudan a estar cargados de energía para afrontar con éxito los entrenamientos y recuperar el músculo más fácilmente. Recomendamos de 3-4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal.
- Consumo de proteínas. Nos ayudan a la regeneración de las miofibrillas musculares que se rompen durante el entrenamiento. Debemos asegurar un balance positivo de proteína (la síntesis debe superar la destrucción). Recomendamos tomar hasta 2,4 gramos por kilo de peso corporal para entrenamientos intensos.
- Consumo de grasas insaturadas. Nos permiten la termogénesis, es decir, metabolizar el tejido adiposo, protegiendo al músculo de catabolizar y permitiéndonos entrenar más duro e intenso.
- Beber agua. Nuestro tejido muscular está compuesto mayoritariamente agua, por lo que es muy importante mantener esa hidratación para permitirle llevar a cabo sus funciones. Bebemos agua, antes, durante y después del entrenamiento.
- Incremento del número de calorías. Tenemos que incrementar el consumo de alimentos diarios, por supuesto que sean nutritivos y saludables, recomendando que el incremento sea de 500-1000 kcal en el caso de los hombres, y de 250-500 kcal en mujeres.
- Comida post entreno. Terminamos el entrenamiento con las reservas de glucógeno agotadas. Por ello recomendamos hacer una comida basada en carbohidratos rápidos y proteínas justo después del entrenamiento, y poder recuperar las estructuras dañadas.
- Suplementación. Recomendamos combinarlos con una buena alimentación y una buena pauta de entrenamiento, especialmente la creatina y la proteína del suero de la leche. Su consumo siempre será bajo la supervisión de un experto.
¿Todo claro? Esperamos haberos ayudado, y si os queda alguna duda o queréis poneros en manos de una profesional que os ayude a conseguir vuestro objetivo, os esperamos en la consulta de nuestra nutricionista cada martes.
Y por supuesto no olvides que debes seguir un entrenamiento acorde, por lo que recuerda preguntarnos tus dudas y te ayudaremos con un programa de entrenamiento adecuado que unido a la alimentación y a la constancia conseguirán que logres tus objetivos.
