¿Ejecutas bien las sentadillas? Seguramente, no lo sabes o no estas seguro, pues te ayudamos a despejar todas tus dudas sobre uno de nuestros ejercicios preferidos y que probablemente más odias. Y para que no quede duda alguna, lo hacemos con vídeos e imágenes para que enterarte al detalle.

Lo primero, ¿Para qué sirven?

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para un entrenamiento del tren inferior del cuerpo. Trabajan con eficacia la mayor parte de los principales grupos musculares: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de ser un ejercicio versátil, que se pueden realizar en casi cualquier lugar, con o sin el uso de carga externa.

¿Por qué debes introducirlas en tu entrenamiento? Y esto te va a encantar

  • Aumenta la fuerza muscular del tren inferior, es un ejercicio básico que implica a grandes grupos musculares, lo que favorece el desarrollo de la musculatura.
  • Te ayuda a correr más rápido y saltar más alto: Introducir en el entrenamiento la sentadilla es muy interesante para corredores y saltadores. Si necesitas mejorar tu potencia de carrera o entrenar tu musculatura para que sea más resistente y menos propensa a lesiones, las sentadillas te van a ayudar. Igualmente, para mejorar la potencia de salto, existen una infinidad de variaciones de sentadillas que te van a ayudar a mejorar en este aspecto.
  • Mejora movilidad, coordinación y equilibrio. Las sentadillas bien realizadas exigen una técnica muy precisa, que requiere coordinación, equilibrio y una buena movilidad.
  • En cualquier lugar: al tratarse de un ejercicio simple, que no fácil, no requiere ningún material, aunque iremos incluyendo peso.

Y que mejor forma de enseñarte como hacerla que os ilustremos la técnica con fotos y vídeos, aquí tenéis: o

La correcta ejecución

 

Fase 1: Posición inicial

  1. Colocación de la barra: Siempre sobre los trapecios.
  2. Pies abiertos a la anchura de los hombros con la punta dirigida ligeramente hacia fuera.
  3. Cuerpo siempre en la vertical.
  4. Codos siempre apuntando hacia atrás.

Fase 2: Ejecución

  1. Inspiramos para activar la musculatura estabilizadora del tronco.
  2. El movimiento se inicia bajando la cadera hacia atrás, flexionando las rodillas, sin que estas vallan hacia dentro o hacia afuera.
  3. El tronco se mantiene en la vertical, evitando la flexión excesiva hacia delante, protegiendo la zona lumbar.
  4. Debemos cuidar que las rodillas no superen las puntas de los pies y que el peso de nuestro cuerpo se concentre en los talones.
  5. Subimos la cadera manteniendo la verticalidad de la columna.
  6. Expiramos al finalizar el movimiento.

Recomendaciones

Una vez explicada la forma de realiza rel ejercicio, te hacemos algunas recomendaciones para su practica que te serán de gran utilidad para comenzar:

  1. Controla la velocidad de acuerdo a las recomendaciones de nuestros técnicos, según el objetivo de tu entrenamiento.
  2. Elige la carga con cuidado para no dañar tus articulaciones, progresivamente ve incrementándolo.
  3. No debes sentir molestias en la zona lumbar, si las sientes consúltanos.
  4. Pide consejo a nuestros técnicos de sala si tienes cualquier duda.

Errores comunes

Como ya hemos dicho antes, la sentadilla es un ejercicio aparentemente fácil de ejecutar, pero si no se hace correctamente puede dar lugar a importantes lesiones. Ten presente estos errores frecuentes

  1. Tus rodillas sobrepasan excesivamente las puntas de tus pies.
  2. Tu cadera no va hacia atrás.
  3. Inclinas el tronco demasiado, por lo que puedes dañar tu zona lumbar.
  4. Levantas los talones al subir.
  5. Colocas la barra en el cuello.

Próximamente, te enseñaremos a realizar otros ejercicios muy comunes que pueden ayudarte a mejorar tu entrenamiento diario de una forma fácil y cómoda.

Y ahora… ¡a entrenar a tope!